Öyle bir hareket düşünün ki; hiç hareket etmeden ve hiçbir yerinizi kıpırdatmadan hem vücut duruşunuzu düzeltiyor, hem de fazla kilolarınızdan kurtulmanızı sağlayarak fit bir bedene sahip olmanıza neden oluyor. Bugünkü yazımızda vücutta harikalar yaratan ve kısa süre içerisinde fiziksel görünüşünüz üzerinde olumlu değişiklikler gerçekleştiren plank hareketinden bahsedeceğiz. Spora yeni başlayan kişiler tarafından çokça merak edilen plank hareketi zayıflatır mı ve plank hareketinin faydaları nelerdir gibi soruların yanıtını yazımız içerisinde bulabileceksiniz.
Plank hareketi hem sporla iç içe olan profesyonel sporcular, hem de spora henüz yeni başlayan kişilerce en fazla tercih edilen fitness türlerinden biridir. Peki, insan sağlığı için birçok faydası bulunan bu mucizevi hareket plank nedir? Plank hareketini bu kadar özel ve vazgeçilmez kılan unsurlar nelerdir? Plank yaparak ne kadar kalori yakabiliriz ve plank hareketi ne kadar süre boyunca uygulanmalıdır? Öncelikle plank hareketinin ne olduğu ve nasıl yapıldığı ile ilgili merak edilen konulardan söz ederek, sonrasında plank hareketinin faydalarının neler olduğuna değinelim.
Plank hareketi nedir?
Tüm dünyayı saran plank çılgınlığı, aslında uzun zamandır gerçekleştirilen bir fitness aktivitesidir. Kelime anlamının kalas olduğu düşünüldüğü zaman plank hareketi ya da diğer bir ismi olan plank duruşu ile ilgili az çok bir fikir edinebilirsiniz. Kalas gibi dümdüz bir şekilde ve hiç hareket etmeden aynı pozisyonda kalınması nedeniyle bu ismi almış olan plank, günde sadece birkaç dakikanızı ayırıp vücudunuzu şekillendirmeyi başaran bir harekettir. Kişinin kendi vücut ağırlığı ile gerçekleştirdiği plank egzersizi, yere yüz üstü pozisyonda uzanan kişinin sadece dirsek veya ellerinin gücü ile hareketsiz olarak beklemesi anlamına gelmektedir.
Çok basit gibi görünen plank duruşunu ilk yapmaya başladığınızda dakikalar boyunca bu pozisyonda kalabileceğinizi düşünüyorsanız, emin olun ki yanılıyorsunuz. Kademeli olarak süre artırımına gitmek zorunda kalınan plank hareketinin tutkunlarının bu hareketten vazgeçememelerine neden olan da, bu egzersizin bir hayli zorlayıcı oluşu olarak görülüyor.
Plank hareketi nasıl yapılır? Doğru plank duruşu nasıl olmalıdır?
Vücut postürünü düzelterek kusursuz bir duruşa sahip olmanızı sağlayan plank hareketi ile karın, kol, kalça ve sırtınızda bulunan kasların hepsini birden çalıştırabilirsiniz. Bu sayede tek bir egzersiz sayesinde birçok kas grubunu hareketlendirebilir ve saatlerce spor yaparak elde edebileceğiniz görünüme, yalnızca birkaç dakika plank yaparak sahip olabilirsiniz. Kilo vermeye yardımcı olan ve fiziksel görünüme bunca olumlu katkısı bulunan plank hareketi nasıl yapılır ve doğru plank duruşu nasıl olmalıdır?
Plank hareketinden en iyi sonucu alabilmek için mutlaka doğru şekilde yapılması gerekmektedir. Aksi takdirde boşu boşuna bu egzersizi yapmış olur ve maalesef istediğiniz verimi alamazsınız. Doğru plank duruşunu gerçekleştirebilmek için tek ihtiyacınız olan bir egzersiz matıdır, hatta egzersiz matına sahip değilseniz halının üzerinde dahi bu hareketi kolaylıkla yapabilirsiniz.
Plank hareketini yapmak için düz bir zeminin üzerine yüz üstü olacak şekilde uzanın ve bacaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın. Sonrasında sadece dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız yere değecek biçimde tüm vücudunuzu yukarıya doğru kaldırarak dümdüz bir şekilde durmaya çalışmalısınız. Karın kaslarını iyice sıkmak yoluyla kendi ağırlığınızdan güç alacağınız bu duruş sırasında başınız karşıya doğru bakmalı ve sırtınız ile aynı hizada durmalıdır.
Plank hareketi ne kadar süre uygulanmalıdır? Kaç dakika plank yapılmalı?
Plank hareketi yapan kişilerin bu duruştan olumlu geri dönüşümleri alabilmesi için oldukça efor sarf etmesi gerekmektedir. Fakat bu egzersize yeni başlayan kişiler için ilk zamanlar 15 saniye boyunca bu hareketi uygulaması yeterlidir. 15 saniye boyunca plank duruşunda kalıp birkaç saniye dinlenerek yeniden aynı hareketi tekrarlayabilirsiniz. Tamamen konsantrasyon ve dayanıklılığa bağlı olarak yapılan bu egzersizi her gün beşer saniye artırarak yapmaya devam etmelisiniz. Günden güne dayanıklılığınız artacak ve kısa bir süre içerisinde dayanma sürenizin ne kadar fazla uzadığına kendiniz bile şaşıracaksınız. Zamanla 5 dakikaya kadar artan duruş süreniz sizin için yeterli bir zaman olacağı gibi günde sadece 3 dakika plank yapmanızın dahi kısa zaman içerisinde vücut duruşunuzu değiştirip daha sıkı bir vücuda sahip olmanızı sağladığını görebilirsiniz.
1 dakika plank hareketi yaparak kaç kalori yakabilirim?
Tam bir sağlık dostu olan plank hareketi vücudun sıkılaşmasını sağladığı gibi aynı zamanda kalori yakarak kilo vermeye de yardımcı olan bir egzersizdir. Plank hareketinin ne olduğu ve bu egzersizin nasıl yapıldığını öğrendikten sonra sabırsızlıkla bu egzersizi yaparak kaç kalori yakılabileceğini merak ettiğinizi biliyoruz. Öyleyse sizleri daha fazla merakta bırakmadan açıklayalım; 1 dakika boyunca plank hareketini yapmanız halinde 10 kaloriye veda edebilirsiniz.
Kaç çeşit plank hareketi vardır?
Kilo verme ve sıkı bir vücuda sahip olabilmek için çok etkili bir egzersiz olan plank hareketinin birçok farklı türü bulunmaktadır. Kondisyonunuza bağlı olarak seçeceğiniz herhangi bir plank duruşu ile de aynı sonuçları alabilirsiniz. Kendinize uygun olanını seçip uygulayabileceğiniz plank hareketi çeşitleri ise şöyledir:
- Side plank (yan plank)
- Side plank crunch
- Raised leg plank
- Plank jacks
Plank egzersizinin faydaları nelerdir?
Hiçbir spor ekipmanına gereksinim duymadan kolaylıkla yapılabilen plank hareketinin insan sağlığı ve fiziksel görünümün güzelliği için pek çok faydası bulunmaktadır. Düzenli plank sonucu vücut postüründe meydana gelen düzelmenin ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkisinin de yadsınamayacak düzeyde olduğunu söylemeliyiz. Ve şimdi plank hareketini yaşamınızın bir parçası haline getirmenize neden olacak faydalarına kısa kısa göz gezdirelim.
Metabolizmayı hızlandırır
Birçok kas grubunun çalışmasına sebep olan plank hareketi, kalp atış hızının artmasını sağlar ve bu şekilde metabolizma hızının yükselmesine neden olmaktadır. Düzenli olarak ve doğru biçimde plank egzersizini uyguladığınız takdirde metabolizma hızınız daima yüksek seviyelerde olur ve böylelikle çok daha hızlı kilo verebilirsiniz.
Kol bacak ve karın kaslarını geliştirir
Plank hareketi gerçekleştirilirken kol ve bacak kaslarının kendi kuvvetinden yararlanılmaktadır. Aynı zamanda düz pozisyonu bozmamak adına, karın kaslarının olabildiğince fazla sıkılması gereklidir. Sürekli plank hareketi yapan ve plank süresini uzatan kişilerin kol, bacak ve karın kaslarının gelişip güçlendiği görülmektedir.
Sakatlanma riskinizi en aza indirir
Düzenli plank hareketi yapan kişilerde düşmelerde ve spor kazalarında sakatlanma riskinin azaldığı görülmüştür. Bu durumun nedeni ise plank duruşu sayesinde en küçük kas gruplarının dahi çalışarak zaman içerisinde güçlenmesi ve vücudun dış darbelere karşı çok daha dayanıklı hale gelmesidir.
Dik bir duruş kazandırır
Sırt ve bel bölgesinin dümdüz bir pozisyon aldığı plank hareketi sistemli olarak uygulandığı takdirde zamanla kişinin duruşunu düzeltir ve çok daha dik durmasını sağlar. Böylelikle oturma ve duruş bozukluklarının önüne geçer, eğik yürümeyi engeller.
Vücut esnekliğini artırır
Özellikle spor yapanlar ve spora yeni başlayanlar için vücut esnekliğinin sağlanması ve o şekilde spora başlanılması büyük bir gerekliliktir. Herhangi bir spor sakatlanması yaşamamak için spora başlamadan önce mutlaka vücudun esnetilmesini sağlamak için plank hareketi yapabilirsiniz.
Plank hareketi, genellikle karın kaslarını güçlendirmek ve vücut dengelemesini artırmak amacıyla yapılan etkili bir egzersizdir. Ancak her spor aktivitesinde olduğu gibi, plank hareketinin de doğru şekilde ve güvenli bir biçimde uygulanması önemlidir.
Plank Hareketinin Vücuda Bir Zararı Var Mıdır?
Plank hareketi, vücut ağırlığınızı desteklemek için kollarınız ve ayaklarınız üzerinde uzun bir pozisyonda durmayı içerir. Yanlış uygulama veya aşırı zorlama durumunda, bu hareket kas, eklem veya sırt problemlerine yol açabilir. Ayrıca, kronik rahatsızlıkları olan kişilerde veya düşük fiziksel dayanıklılığa sahip olanlarda, plank hareketini yaparken dikkatli olunması önemlidir.
Kronik rahatsızlıkları olan bireylerin, özellikle bel veya omurga sorunlarına sahip olanların, plank hareketini uygulamadan önce bir sağlık uzmanına danışmaları önerilir. Ayrıca, yeni başlayanlar için bu tür egzersizleri uzman gözetiminde yapmak daha güvenli olabilir.
Sonuç olarak, plank hareketi doğru şekilde uygulandığında karın kaslarını güçlendirebilir, vücut dengelemesini artırabilir ve genel olarak fiziksel dayanıklılığı geliştirebilir. Ancak herkesin vücut yapısı farklıdır, bu nedenle herkesin bu tür egzersizlere başlamadan önce kendi durumunu değerlendirmesi ve gerekiyorsa bir uzmandan yardım alması önemlidir.
Yazımızın faydalı olduğunu umuyoruz. Bunun yanı sıra, Jennifer Lopez’in Antrenöründen Karın Bölgesi İçin 4 Farklı Egzersiz adlı yazımızı da okumanızı tavsiye ederiz.
Bizi begonyakadin adlı Instagram hesabımızdan da takip edebilirsiniz.